Comment ça marche Charge, statut et récupération
Charge, statut d'entraînement et récupération
Ce que tes séances demandent à ton corps, si ce dosage te fait progresser, et combien de temps il te faut avant la prochaine séance exigeante.
Ce que Stamio utilise
- Ta fréquence cardiaque pendant chaque séance, rapportée à ta FC au repos et à ta FC max.
- Ta VO2 max, course après course.
- Ta VFC de la nuit.
Comment c'est calculé
La charge d'une séance
Chaque séance reçoit une charge selon l'intensité et la durée de l'effort, estimée par ta fréquence cardiaque : c'est la dette d'oxygène que l'effort laisse à ton corps. Une heure facile peut peser moins que vingt minutes très dures.
Ta charge des 7 jours
Elle résume tes séances des derniers jours, les plus récentes comptant davantage. Elle est comparée à ton habitude des 4 dernières semaines : de 0,8 à 1,5 fois cette habitude, tu es dans ta zone optimale. Au-dessus, la fatigue s'accumule ; en dessous, tu récupères, ou tu perds en forme si ça dure.
La répartition sur 4 semaines
Ta charge est rangée en trois familles : aérobie faible (footings, sorties longues), aérobie élevée (tempo, seuil, VO2 max) et anaérobie (fractionné rapide, sprints). Stamio signale quand une famille manque ou déborde.
Ton statut d'entraînement
Il croise ta VO2 max (tes 2 dernières semaines comparées aux 2 précédentes), ta charge des 7 jours face à ton habitude et ta VFC de la nuit. Chaque situation donne un mot : Productif, Maintien, Récupération, Pic de forme, Surcharge, Non productif, Désentraînement ou Sous tension, avec une phrase qui dit quoi en faire.
Ton temps de récupération
Chaque séance fixe un besoin de récupération selon son effort. Le temps restant diminue d'une heure par heure. Si tu n'as pas fini de récupérer, une nouvelle séance s'ajoute en partie à ce qui restait. Au réveil, une très bonne nuit raccourcit le temps restant, une mauvaise l'allonge ; une sieste l'accélère.
Quand ça bouge
- La charge et la récupération, juste après chaque séance enregistrée.
- Le statut, chaque jour : il tient compte des séances, de la VO2 max et de ta dernière nuit.
- Ton premier statut arrive après environ deux semaines de courses.
- Pic de forme dure au plus quelques jours : c'est le moment d'une course, pas un état durable.
Ce qui peut fausser
- Une séance sans fréquence cardiaque : sa charge est estimée d'après ton allure, plus grossièrement.
- Des séances faites avec une autre montre : elles ne comptent que si tu actives « Compter les séances d'autres apps ».
- Une FC max ou une FC au repos fausse : toutes les charges s'en ressentent. Vérifie-les dans les réglages.
- Une chaleur forte ou une maladie : ta fréquence cardiaque monte, la charge aussi, et ta VO2 max peut baisser un peu. Le statut le dit souvent par « Non productif ».
Ce que tu peux régler
- Compter ou non les séances d'autres apps.
- Écarter une course dont la fréquence cardiaque était fausse : elle garde une charge estimée d'après l'allure.
- Ta FC au repos et ta FC max, et tes zones cardio.
Vérifié
La charge des 7 jours a été calée puis vérifiée face à une montre GPS haut de gamme portée en même temps : environ 3 % d'écart.
Un seul coureur pour l'instant : moi. La bêta dira le reste.
Questions
Je cours beaucoup et je suis en « Non productif ». Pourquoi ?
Ta charge est normale mais ta VO2 max baisse : fatigue, sommeil, chaleur ou stress en sont souvent la cause. Quelques jours plus légers suffisent en général à repasser en Maintien ou Productif.
Ma musculation compte-t-elle ?
Oui. Toute activité enregistrée par ta montre a une charge tirée de ta fréquence cardiaque, et compte dans ta charge et ta récupération.
Pourquoi « Sous tension » alors que ma charge est basse ?
Quand ta VFC de la nuit est nettement sous ton habitude, ton corps peine à récupérer, quelle que soit ta charge. Privilégie le repos, le sommeil et des séances faciles.
Pour aller plus loin
- Børsheim E., Bahr R. (2003), « Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption », Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
- Gabbett T. J. (2016), « The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? », British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273-280.
- Seiler S. (2010), « What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? », International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
Des estimations pour l'entraînement. Elles ne remplacent pas ton ressenti, ni l'avis d'un médecin en cas de douleur.