Le plan qui s'adapte

Ce que Stamio utilise

• Tes courses des dernières semaines : combien de sorties, combien de kilomètres, ta plus longue sortie.
• Ta VO2 max et tes temps prévus, pour les allures.
• Ce que tu choisis : la date de ta course, tes jours, ton jour de sortie longue, ton objectif.
• Les séances que tu fais vraiment, semaine après semaine.

Les 7 programmes

• DébuterGratuit

  De la marche à 30 min de course sans t'arrêter.

• Mon premier 5 kmGratuit

  Débuter, puis ton premier 5 km, en un seul plan. Juste finir, sans chrono.

• Améliorer mon tempsPro

  Du 5 km au marathon, avec un temps visé calé sur ta forme.

• Mon premier semiPro

  Aller au bout de 21 km, à l'aise. Temps visé facultatif.

• Mon premier marathonPro

  42 km pas à pas, une sortie longue après l'autre.

• Reprendre après une pauseGratuit

  Après une coupure, une maladie ou une blessure. En temps, sans chrono.

• Garder la formePro

  Pas de course en vue : des semaines variées qui tournent, sans date de fin.

Pour les plans d'objectif, la semaine 1 est offerte en gratuit.

Comment c'est construit

1. 1

   Un point de départ réel

   Ton volume de départ et ta plus longue sortie viennent de tes courses récentes. Tu peux les corriger, par exemple après une coupure ou une blessure. Si tu ne cours pas encore, « Débuter » part de la marche.

2. 2

   Une montée en charge mesurée

   Un peu plus de course chaque semaine, une semaine plus légère toutes les 4, puis l'affûtage avant la course. Une semaine ne prévoit jamais plus de 10 % au-dessus de la plus grosse de tes deux dernières semaines vraiment courues.

3. 3

   Une séance clé qui progresse

   Chaque semaine, la même famille de séance avance : les fractions s'allongent, puis le volume monte. Les séances à plusieurs allures viennent en touche de variété. Une ou deux séances exigeantes par semaine, jamais deux jours durs d'affilée.

4. 4

   Un garde-fou d'intensité

   La part de temps intense prévue reste sous le quart de ta semaine : l'essentiel de ton entraînement se court facile, comme le recommandent les travaux sur la répartition de l'intensité.

5. 5

   Des allures calées sur ta forme

   Chaque séance arrive avec ses allures, arrondies à 5 secondes, et une plage de ±10 secondes par kilomètre. Avant les fractions, 90 secondes de marche après l'échauffement.

Chaque semaine

• Le lundi, Stamio relit ta semaine : semaine peu courue, sortie longue manquée, coupure. Le volume et la sortie longue s'ajustent seuls, avec une carte qui explique et un bouton « Annuler ».
• Ton temps visé ne change jamais seul : un nouveau temps t'est proposé, et tu peux le garder.
• La projection au jour J part de ta forme du jour et de ce que tu suis vraiment. Si elle est nettement plus lente que ton objectif, les séances à allure course se calent sur elle, avec une carte et « Annuler ».
• Après chaque séance, un bilan : chaque étape comparée à sa plage, les footings jugés à la fréquence cardiaque, un verdict en trois niveaux. Le bilan ne change jamais le plan.

Quand la vie s'en mêle

• « Ajuster ma semaine » : tu dis combien de séances tu peux faire, Stamio choisit quoi retirer et te montre le résultat avant que tu valides. Après trois semaines réduites, il te propose de passer à ce rythme.
• Déplacer une séance d'un glisser du doigt dans le calendrier. Si tu colles deux jours durs, Stamio te prévient et te laisse choisir.
• Ajouter un footing, une séance ou une course de préparation : en plus du plan, jamais comptés dans tes kilomètres prévus.
• Glisser une séance d'un coach ou d'un club : crée-la dans « Mes séances », ta montre la guide comme celles du plan (voir Séances guidées et créateur).
• Une pause : le plan s'arrête et reprend sans tout recommencer.
• Après ta course, le plan suivant démarre seul après une semaine de récupération, sans rien ressaisir.

Ce qui peut le fausser

• Des sorties faites sans ta montre : le plan croit que tu n'as pas couru. Saisis tes chronos, ou active « Compter les séances d'autres apps ».
• Un objectif très loin de ta forme : il reste le tien, mais la projection te dira la vérité chaque semaine.
• Une reprise après blessure : le programme « Reprendre » n'avance que si la semaine s'est bien passée et que tu réponds « Ça va ». Reprends seulement avec l'accord de ton médecin ou de ton kiné.

Ce que tu peux régler

• Tes jours, ton jour de sortie longue, le nombre de sorties par semaine.
• Le parcours de ta course (plat ou vallonné) et des sorties longues vallonnées.
• Dans la personnalisation avancée : séances exigeantes, intensité, sorties longues, plafonds.
• Récupérations en marchant ou en trottinant, séances dehors ou sur tapis.
• Exporter ton plan en PDF.

Questions