Comment ça marche Temps prévus et seuil
Temps prévus et seuil lactique
Le temps que tu pourrais faire aujourd'hui du 5 km au marathon, et l'allure et la fréquence cardiaque de ton seuil, qui calent tes séances.
Ce que Stamio utilise
- Ta VO2 max.
- Tes meilleurs efforts sur 5 km, 10 km, semi et marathon, mesurés à l'intérieur de tes courses dehors.
- Les chronos que tu saisis pour des courses faites sans ta montre.
- Ta fréquence cardiaque pendant tes efforts soutenus, et ta FC max.
- Avec une ceinture cardio associée à Stamio et ton iPhone sur toi : l'écart entre chaque battement, pendant tes courses.
Comment c'est calculé
Un temps tiré de ta VO2 max
Des tables publiées relient la VO2 max au temps que l'on peut tenir sur chaque distance. Stamio part de là, avec une marge de prudence qui se resserre chez les coureurs très entraînés.
Un temps tiré de tes courses
Chaque meilleur effort récent est transposé aux autres distances avec la relation publiée entre la distance et le temps de course. Une bonne course fait gagner du temps, puis son effet s'estompe après 7 à 8 semaines.
Le plus rapide des deux
Ton temps prévu est le meilleur des deux. Une course réussie compte donc tout de suite, même si ta VO2 max n'a pas encore bougé.
Ton seuil en fréquence cardiaque
Il vient de tes efforts soutenus les plus récents (la fréquence la plus haute que tu as tenue une dizaine de minutes) et d'une part de ta FC max. Une course dure le fait monter, puis il redescend lentement.
Ton seuil en allure
Il se déduit de ton temps prévu sur 10 km, et reste à son meilleur niveau quelques semaines plutôt que de bouger à chaque séance. Les séances « Seuil » de ton plan se courent autour de cette allure.
Ton seuil mesuré, avec une ceinture
Au seuil, ta respiration s'emballe et le rythme de ton cœur devient très régulier : l'écart entre deux battements ne varie presque plus. Une ceinture capte le signal électrique du cœur et date chaque battement au millième de seconde. Stamio repère, pendant ta course, le moment où cette variabilité passe sous le niveau décrit dans les travaux publiés : ta fréquence cardiaque et ton allure à cet instant donnent ton seuil mesuré. Une séance avec 10 à 15 minutes près de ton seuil suffit. Cette mesure est encore marquée « Expérimental ».
Tes zones cardio
Elles sont calculées sur ta réserve cardiaque, entre ta FC au repos et ta FC max, et servent à tes footings, à la carte de tes courses et à ta charge.
Quand ça bouge
- Après chaque course dehors : nouvelle VO2 max, nouveau meilleur effort possible.
- Quand tu saisis un chrono (à partir du 5 km, de moins de 200 jours).
- Après une course qui fait monter ton seuil, le détail de la course l'annonce : « Nouveau seuil ».
- Avec un plan, chaque temps a aussi sa projection au jour J (voir la page Le plan).
Ce qui peut fausser
- Le marathon demande de l'endurance : son temps prévu suppose que tu t'y es préparé, sorties longues comprises.
- Un parcours très vallonné, la chaleur ou le vent : le jour de la course, ton temps sera plus lent que le temps prévu sur le plat.
- Une distance GPS trop longue sur une course : un meilleur effort peut être un peu trop flatteur.
- Une FC max fausse décale ton seuil en fréquence cardiaque et tes zones.
- Une montre, des écouteurs ou un brassard mesurent bien la fréquence cardiaque, mais pas assez finement l'écart entre deux battements pour mesurer le seuil : seule une ceinture le permet.
- Des électrodes sèches au départ ou une ceinture qui bouge brouillent quelques battements : Stamio les écarte.
Ce que tu peux régler
- Ajouter tes chronos de courses faites sans ta montre (Mes chronos) : ils comptent aussi dans tes records, marqués « saisi ».
- Ta FC max et ta FC au repos, qui calent tes zones.
- Associer une ceinture cardio Bluetooth (Réglages › Avancé › Ceinture cardio), une seule fois.
Vérifié
Les temps prévus ont été calés puis vérifiés face à une montre GPS haut de gamme portée en même temps : moins de 0,7 % d'écart du 5 km au marathon.
Un seul coureur pour l'instant : moi. La bêta dira le reste.
Questions
Mon temps prévu sur marathon me paraît trop rapide.
Il dit ce que ta forme permet si tu es préparé pour la distance. Sans sorties longues, vise plus prudent : un plan marathon te donnera une projection plus juste au jour J.
Pourquoi mes temps ont baissé d'un coup ?
Une bonne course récente a été prise en compte. Son effet s'estompe ensuite sur quelques semaines, à moins qu'une autre course le confirme.
Faut-il une ceinture cardio pour le seuil ?
Non. Sans ceinture, ton seuil est calculé à partir de ta fréquence cardiaque et de ton allure pendant tes courses : une estimation fiable à quelques battements près. Avec une ceinture, il peut en plus être mesuré.
Pour aller plus loin
- Daniels J., Gilbert J. (1979), Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners, Tempe (Arizona).
- Riegel P. S. (1981), « Athletic records and human endurance », American Scientist, 69(3), 285-290.
- Rogers B., Giles D., Draper N., Mourot L., Gronwald T. (2021), « Detection of the anaerobic threshold in endurance sports: validation of a new method using correlation properties of heart rate variability », Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(2), 38.
Des estimations pour l'entraînement : la météo, le parcours et ta forme du jour comptent aussi.